Fare stretching e preparare i muscoli tutti i giorni ti aiuterà a prevenire le lesioni e a evitare la rigidità muscolare.

Lavorare sulla flessibilità ci aiuta a controllare e coordinare meglio i movimenti, a evitare la rigidità muscolare, a eliminare la tensione dei muscoli e ad alleviarne i dolori, a prevenire le lesioni e a potenziare l’equilibrio posturale.

Lo stretching è il metodo più comune per la lavorare sulla flessibilità. Oltre a effettuarlo prima e dopo ogni allenamento, sarà bene anche adottare una routine quotidiana di stretching. Ti basteranno 5-10 minuti.

Programma di stretching

Lo stretching mattutino è un buon modo di preparare i muscoli per affrontare la giornata: rilassa il corpo e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Ti proponiamo una serie di 7 esercizi.

ESTENSIONE DELLA SCHIENA
Sdraiato a pancia in giù con le mani sul pavimento e le braccia piegate. Schiena e fianchi rilassati. Solleva lentamente la parte superiore del corpo, inarcando la schiena. Rilassa la schiena e i fianchi. Premi lentamente la parte superiore del corpo verso l’alto.Mantieni la posizione per 2 secondi e rilassa. Ripeti 10 volte.

FLESSIONE LOMBARE
	Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le ginocchia al petto. Puoi mettere le mani sotto le cosce per aiutarti a sollevare le ginocchia. Premi la zona lombare contro il pavimento. Mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti 2 volte.

ROTAZIONE DEL COLLO
Seduto e con i piedi a terra. Ruota il collo in cerchio, cercando di toccare le spalle con le orecchie. Prima gira 5 volte in senso orario.Quindi, altre 5 volte in senso contrario.

CONTRAZIONE DELLE SPALLE
	Seduto con i piedi sul pavimento. Contrai le spalle. Cerca di arrivare fino alle orecchie. Ripeti altre 10 volte.

STRETCHING DELLE SPALLE
In piedi, incrocia le dita delle mani e portale al di sopra della testa. I palmi verso l’alto. Alzati estendendo la cassa toracica e conta fino a 10. Ripetilo 5 volte.

FLESSIONE LOMBARE IN PIEDI
	Dalla posizione verticale, in piedi, piegati e tocca le dita delle mani e dei piedi mantenendo le ginocchia dritte. Mantieni la posizione mentre conti fino a 10. Ripeti 5 volte. Dopo esserti piegato in avanti, fallo all’indietro.

MUSCOLI QUADRICIPITI SULLA PARTE ANTERIORE DELLE COSCE
In piedi. Reggiti a qualcosa di stabile. Piega un ginocchio in su e afferra la caviglia con una mano. Mantieni la gamba in alto per 15 secondi.Ripeti 3 volte.

Quando esegui ogni esercizio di stretching dovrai sentire una leggera tensione, senza rimbalzare. In caso di fastidio, interrompi e consulta il tuo medico per escludere una lesione o qualsiasi altro problema.

Fonti:

• Health and Fitness Journal (American College of Sports Medicine)
• Harvard Medical School

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