L’eccesso di zuccheri liberi nella nostra dieta è la principale causa di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Lo zucchero è una sostanza chimica che può essere prodotta in modo naturale oppure artificiale. Molti degli alimenti che consumiamo tutti i giorni (tranne la carne) contengono zuccheri naturali che l’organismo trasforma e sfrutta nel momento della digestione: le frutta e la verdura contengono il fruttosio, i prodotti caseari il lattosio.

Esistono poi altri alimenti a cui vengono aggiunti zuccheri per aumentarne il sapore, come gli yogurt, o a cui vengono aggiunti zuccheri artificiali con processi industriali, come i biscotti.

Zuccheri liberi

Consumare troppi zuccheri artificiali, chiamati anche liberi, diminuisce la qualità della dieta e, tra gli altri problemi, aumenta il rischio di obesità e diabete. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) classifica questo tipo di zuccheri in:

• Aggiunti (raffinati o non raffinati) agli alimenti da produttori, cuochi o consumatori. Sono lo zucchero bianco (saccarosio), lo zucchero greggio, la panela e gli zuccheri che si trovano nei prodotti pronti, nei prodotti da pasticceria e nelle bibite.
• Quelli presenti in modo naturale nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.

Assumiamo troppi zuccheri liberi, per questo la OMS sprona la popolazione a ridurre il consumo di zuccheri liberi a meno del 10% del consumo calorico giornaliero (meglio se inferiore al 5%). Questa proporzione equivale a 25 g (circa un cucchiaio da minestra) al giorno.

Leggi bene l’etichetta

Esistono numerosi miti sullo zucchero e facciamo fatica a dimenticarli. Ma ormai sappiamo che lo zucchero greggio non è più sano dello zucchero bianco, e che il cervello non ha bisogno di zucchero per funzionare. Diminuire la quantità di zuccheri liberi nella dieta è una scelta necessaria per mantenere l’organismo in salute.

Per riuscirci, leggi bene le etichette di ogni prodotto che acquisti e controlla la lista degli ingredienti (sono indicati in ordine di quantità). Il prodotto contiene zucchero se:

• Trovi scritto zucchero, zucchero di dattero, zucchero integrale di canna, zucchero invertito, miele, melassa, succo, caramello o sciroppo.
• Il termine finisce in “-osio” o contiene una “s” (glucosio, saccarosio, fruttosio, maltodestrina, destrina, destrosio, ecc.).

Ricorda che la maggior parte dei prodotti lavorati contengono zuccheri processati (caramelle, bibite, prodotti da pasticceria, cereali per la colazione, biscotti – anche quelli integrali – zuppe, pizze, alcuni insaccati, yogurt, dolci, prodotti caseari, ecc.)

Ricorda anche questi altri consigli:

• Impara ad apprezzare il sapore naturale degli alimenti. Se togli il gusto dolce dagli alimenti, il palato si abituerà e imparerà a riconoscere come buoni gli alimenti naturali o meno lavorati.
• Non evitare gli zuccheri naturali. Gli zuccheri contenuti nella frutta e nella verdura fresca non fanno male e apportano fibre e altri nutrienti benefici.
• Non abusare dei dolcificanti. All’inizio, puoi provare ad attenuare la necessità del gusto dolce con i dolcificanti, ma deve essere un’alternativa temporanea. Anche se sono sicuri, non riducono la dipendenza dal dolce.
• Utilizza dolcificanti naturali. Cannella in bastoncino o in polvere, frutta disidratata o in pezzi, cacao puro e spezie come cocco in scaglie o vaniglia.
• Elimina dalla dieta le bibite e altre bevande zuccherate. Ci riferiamo anche a frullati, succhi preparati, bibite a base di tè e caffè dolci. Contengono un eccesso di zucchero, quindi è meglio se ti abitui a bere acqua del rubinetto.

Vedrai che, se riduci gli zuccheri liberi dalla tua alimentazione quotidiana, tra i vari benefici riuscirai a perdere peso e a migliorare la tua salute cardiovascolare. Inoltre recuperi e sfrutti di più il sapore naturale degli alimenti.

Fonti:

• Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
• Womenalia Health Project

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