Questa tecnica di fitness rafforza la parte inferiore del corpo e può anche essere comodamente praticata in casa.

Come indica il suo acronimo, GAG si concentra su zone specifiche: gambe, addominali e glutei. Si tratta di un allenamento che vuole rafforzare queste tre parti mediante l’esecuzione di una serie di esercizi aerobici e di tonificazione.

Tra i suoi molti vantaggi, questo metodo migliora la muscolatura che circonda la colonna vertebrale, il retto addominale e la zona lombare, apportando resistenza alle gambe e al ventre, cosa che ci può essere di gran beneficio in molti aspetti della vita quotidiana.

Le lezioni di GAG generalmente durano un’ora e cominciano con un leggero riscaldamento aerobico di 10 minuti. Successivamente, si esegue l’allenamento cardiovascolare (step up con diverse altezze, ginocchia alte, ecc.), si prosegue con gli esercizi con peso (squat con bilanciere, ecc.) e si termina con esercizi a terra (soprattutto addominali e glutei). Per concludere normalmente si dedicano alcuni minuti allo stretching durante la fase di “cool down” o raffreddamento, che serve a recuperarsi dallo sforzo.

Motivi per iscriversi a lezioni di GAG

La pratica regolare del GAG stilizza e definisce il corpo, può correggere deviazioni della colonna vertebrale e far guadagnare forza agli abduttori, ai quadricipiti e agli ischiocrurali.

1. Aiuta a mantenere un peso sano

È una tecnica altamente efficace soprattutto per coloro che accumulano grasso nelle zone del corpo come gambe, glutei e fianchi. Lavorare insieme questi gruppi muscolari con attività fisica cardiovascolare e di tonificazione, riduce il tessuto adiposo localizzato. Inoltre, con gli esercizi addominali si ottiene un ventre più piatto e un core (fascia addominale) più forte.

2. Migliora la postura

I movimenti proposti da questo metodo rafforzano i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, un rimedio efficace per coloro che soffrono di problemi posturali e di fastidi alla schiena. In poche settimane è possibile alleviare e/o ridurre i disturbi della lombalgia, di schiacciamenti e di malessere alla cervicale.

3. Rafforza il pavimento pelvico

Migliora la tonificazione del pavimento pelvico, che a sua volta favorisce la prevenzione dell’incontinenza urinaria.

4. Attiva la circolazione sanguigna

Stimola il ritorno venoso e potenzia il pompaggio del sangue verso le estremità, migliorando la circolazione e dando una maggiore sensazione di leggerezza alle gambe.

Come praticare GAG in casa

Grazie alla versatilità dei suoi allenamenti, è semplice eseguire questa tecnica in casa. Qui ti proponiamo alcuni esercizi:

1. Glutei

A quattro zampe (con le braccia e le ginocchia che poggiano sul pavimento), stendi una gamba all’indietro e sollevala verso l’alto. Cerca di mantenere la postura, contraendo l’addome e allineando bene la schiena. Esegui 15 ripetizioni per ogni lato, realizzando 3 serie in totale prima di passare al seguente esercizio.

Sdraiata sulla schiena, poggia la pianta dei piedi sul pavimento e piega le ginocchia. Solleva il bacino verso il soffitto, contraendo i glutei e le cosce; la schiena deve essere diagonale al pavimento. Mantieni il bacino in questa posizione per 5 secondi e poi abbassalo senza toccare il materassino con i glutei. Esegui 10 ripetizioni e ricomincia fino a completare 3 serie.

2. Gambe

In piedi, fai un passo laterale appoggiando tutto il peso del tuo corpo sulla gamba piegata. Scendi il busto e cerca di mantenere la schiena dritta ed i piedi attaccati al pavimento. Esegui 12 ripetizioni, cambia gamba e riposa qualche secondo prima di ripetere l’esercizio altre 2 volte.

3. Addominali

Nella posizione di plank si lavorano quasi tutti i gruppi muscolari, ma soprattutto l’addome da dove nascono i movimenti, la forza e l’equilibrio. Sdraiati pancia in giù, appoggiando gli avambracci e la punta dei piedi. La schiena dovrebbe essere dritta e il collo rilassato. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi (fino ad un minuto) e rilassati. Realizza 3 serie.

Questa routine di esercizi, almeno 2 ore alla settimana, permette di tonificare il corpo, rafforzare la postura e farci sentire più energici.

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