Il plank è un allenamento che rafforza quasi tutti i muscoli del corpo.

Il plank è un esercizio statico in cui si utilizza il peso del proprio corpo per lavorare e tonificare i muscoli, in particolare gli addominali. La sua efficacia e semplicità lo hanno reso un metodo indispensabile nella maggior parte delle attività fitness.

Per eseguire un plank correttamente, bisogna posizionarsi sul pavimento con l’addome rivolto verso il basso e appoggiare i gomiti (che sono piegati a 90 gradi). Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni, come se fossimo una tavola, utilizzando come supporto gli avambracci e la punta dei piedi. Bisogna mantenere l’anca fissa, le scapole immobili ed evitare di inarcare la zona lombare, in modo da prevenire possibili lesioni. Una volta in questa posizione, dobbiamo resistere almeno 30 secondi.

Il plank è un allenamento globale che permette di definire i muscoli inferiori e laterali dell’addome, così come di tonificare i glutei e gli ischiocrurali delle gambe ed esercitare la schiena, le spalle e parte del collo.

6 plank da fare in casa

1. Versione standard

Posizionati faccia in giù, parallelamente al pavimento, appoggiando la punta delle dita dei piedi e la parte anteriore degli avambracci. Le ginocchia sono dritte e i gomiti sotto le spalle. Mantieni le gambe unite in modo da non alzare troppo l’anca, contrai l’addome e stringi i glutei.

2. Sulle mani

Posiziona le mani direttamente sotto le spalle, ad una distanza leggermente superiore alla larghezza della schiena. Contrai bene i glutei, in questo modo stabilizzerai la parte inferiore del corpo.  Ricorda che se attivi il muscolo trasverso dell’addome (la muscolatura profonda dell’addome) automaticamente azionerai il pavimento pelvico e viceversa.

3. Con una gamba alzata

Questa variazione aumenta la difficoltà poiché richiede maggiore forza nella zona del core (appena sotto l’ombelico). Partendo dalla posizione standard del plank (esercizio 1), solleva una gamba verso l’alto, fino a dove puoi senza inarcare la schiena. Mantieni entrambe le gambe dritte, poi alternale, in questo modo aumenterai la pressione sul ventre, sul busto e sui lombari.

4. Con movimento dell’anca

Posizionati di fianco, con l’anca allineata al corpo, immaginando una linea diagonale che va dal pavimento alla tua testa. Successivamente abbassa lentamente il bacino fino a terra e ritorna alla posizione iniziale. Effettua 11 ripetizioni su entrambi i lati.

5. Laterale e con una gamba alzata

Partendo dalla posizione del plank laterale (postura precedente), solleva una gamba e un braccio contemporaneamente, cercando di mantenere l’equilibrio. Cerca di non abbassare l’anca e fai in modo che i muscoli dell’addome siano sempre contratti. Resisti 30 secondi sul lato destro ed altri 30 secondi sul lato sinistro.

6. Con movimento avanti e indietro

Posiziona un asciugamano ai piedi e mettiti in posizione di plank standard. Adesso muoviti avanti e indietro creando un movimento oscillante per 60 secondi. Ripeti l’esercizio tre volte.

Se trovi difficile resistere in plank nella sua versione standard, puoi iniziare appoggiando le ginocchia sul pavimento. Come minimo, dovremmo mantenere la posizione da 30 secondi a un minuto, riposare un paio di secondi e ripeterla fino a tre volte. Man mano che guadagniamo forza, l’ideale sarà aggiungere più tempo e frequenza ad ogni esercizio.

Con questo allenamento isometrico metterai a prova la tua resistenza, rafforzerai addome, braccia, spalle, gambe, glutei e pavimento pelvico, oltre a correggere la postura in generale.

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