Adottare determinate posture e realizzare esercizio fisico aiuta a prevenire il mal di schiena

Lavorare seduti o in piedi per lunghe ore o caricare molto peso, spesso può far sì che cervicale, addominali, schiena ed articolazioni (spalle, ginocchia e polsi) ne risentano, limitando la tua mobilità.

Come realizzare gli sforzi quotidiani

• Se lavori seduto, è consigliato appoggiare tutta la schiena, mantenere i piedi sul pavimento o su un poggiapiedi, lo schermo del computer alto e in linea con i tuoi occhi, e le braccia piegate ad angolo retto e appoggiate sul tavolo.

• Se lavori in piedi, cerca di camminare spesso (anche se sul posto) per attivare la circolazione sanguigna. Cambia la gamba di appoggio per distribuire il peso ed evita i tacchi molto alti per non avere un maggior rischio di varici.

• Se prendi un peso da terra, è importante avvicinarti, piegare le ginocchia e tenerlo facendo forza con le braccia ed i polsi. Ogni volta che puoi, aiutati con un mezzo di trasporto ausiliario per spostare il carico.

Esercizi per evitare dolori

Una volta che hai chiari questi concetti, puoi realizzare una routine di esercizi che rafforzano i muscoli, stabilizzano l’equilibrio e riducono il dolore.

1. Posizionati pancia in su, raccogli le gambe e porta le ginocchia al petto, tenendole da sotto con le braccia. Dondolati sui lati, e lascia cadere entrambe le ginocchia a destra, incrocia le braccia e gira la testa verso il lato opposto. Torna al centro e ripeti verso sinistra. 

2. A quattro zampe, incurva la schiena il più possibile, nel frattempo inspira ed espira svuotando tutta l’aria e abbassando la schiena, finendo con il collo allungato verso l’alto e l’ombelico verso il basso. Ripeti cinque volte.

3. Sempre a quattro zampe, allunga il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni l’equilibrio, raccogli gli arti e allungati di nuovo. Ripeti dieci volte e cambia lato.

4. Sdraiati sulla schiena, pancia in su, piega le ginocchia e lascia i piedi aperti per terra all’altezza dei fianchi. Eleva il bacino senza staccare le spalle dal pavimento contraendo i quadricipiti e i glutei. 

5. In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia morbide, alza le braccia e unisci le mani sopra la testa. Inclina il busto verso destra e verso sinistra. Ripeti dieci volte l’intero esercizio.

6. Dalla stessa posizione di partenza, metti le mani sui fianchi. Ruota il busto verso destra come se volessi vedere un oggetto dietro di te. Il più possibile. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.

7. Sdraiato a faccia in giù, porta i gomiti all’altezza del petto attaccati al corpo e appoggia l’intero avambraccio. Solleva il corpo in modo di tenerti con gli avambracci e la punta dei piedi. Resta dritto come una tavola e mantieni la posizione per mezzo minuto, se ci riesci. Ripeti dieci volte.

8. Seduto su uno sgabello, cerca di unire le scapole portando le spalle all’indietro, con il collo allungato e la testa alta. Mantieni questa postura per qualche secondo, rilassati, prendi aria e ripeti l’esercizio varie volte.

Questi esercizi migliorano l’elasticità e la plasticità dei flessori ed estensori delle dita. Prevengono la contrattura dei trapezi, rafforzano le spalle ed i pettorali, distribuiscono il carico dei quadricipiti sulla rotula ed i legamenti che la proteggono, ed esercitano i muscoli lombari.

Una cattiva igiene posturale e uno sforzo eccessivo continuato possono diventare a lungo termine un grave problema di salute. Prenditi cura di te stesso e fai attenzione!

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