Sai quali alimenti devono essere presenti nella tua dieta?

La Harvard School of Public Health ha sviluppato The Plate for Healthy Eating (il Piatto del Mangiar Sano), una guida per creare menù sani ed equilibrati, sia da preparare in casa sia da portarsi al lavoro. I ricercatori dello studio consigliano di appendere un promemoria sul frigorifero per visualizzare ogni giorno come organizzare i pasti in modo semplice ed intelligente.

1. Più del 50%, verdura e frutta: verdure e frutta dovrebbero rappresentare più della metà di un piatto, in quanto forniscono acqua, poche calorie e sono ricche di vitamine, antiossidanti, minerali e fibra. Consuma verdure varie ed includi almeno tre frutti al giorno, che aiuteranno il tuo transito intestinale.

2. Il 25% di cereali integrali: un maggior consumo di frumento, avena, mais, quinoa o riso è associato ad un miglior controllo del peso. Opta per la loro versione integrale, poiché influenza in minor misura i livelli di glucosio e di insulina. Le patate, bollite o al forno, possono essere un’opzione.

3. Il valore della proteina (25%): pesce, pollo, legumi e frutti secchi sono fonti proteiche sane e versatili che, inoltre, si combinano bene con le verdure. Mangia legumi due o tre volte a settimana, almeno quattro porzioni di pesce e circa cinque uova. Si consiglia, inoltre, di ridurre il consumo di insaccati che contengono molti grassi saturi, di carni rosse o di carni processate come il bacon.

4. Oli di origine vegetale: scegli oli che provengono da piante come le olive, i semi di colza, la soia, il mais o il girasole, ed evita quelli parzialmente idrogenati che elevano i livelli di colesterolo “cattivo” (LDFL). Usali con parsimonia, riduci i cibi fritti e condisci gli alimenti con meno sale e più erbe, spezie e agrumi.

5. L’acqua è vitale: bevi tra 6 e 8 bicchieri d’acqua o liquidi ipocalorici (tisane e brodi vegetali) al giorno. Evita le bevande zuccherate, poiché aumentano il rischio di obesità. Consuma una o due porzioni al giorno di latticini o di latte, e bevi succhi naturali massimo una volta al giorno.

6. Mantieniti attivo: Harvard sottolinea anche la necessità di riposo e di attività fisica quotidiana. Camminare almeno 30 minuti al giorno e dormire a sufficienza ci aiuta a prevenire il sovrappeso, a rilassare la mente e a sentirci più vitali.

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