Scopri quali esercizi ti aiuteranno a mantenere un peso sano durante le feste

Si avvicina il periodo dell’anno per riunirsi con la famiglia e con gli amici, celebrare le feste e degustare deliziosi pasti natalizi. Tuttavia, prendersi qualche giorno di riposo insieme ai nostri cari non significa dover abbandonare le sane abitudini.

Si stima che, in media, a Natale il nostro peso aumenta tra 2 e 3 chili. Per contrastare il maggior apporto calorico che ingeriamo durante questo periodo dell’anno, è conveniente moderare gli eccessi di cibo ed alcol e, soprattutto, mantenersi più attivi.

In questo modo, dobbiamo cercare di destinare parte del nostro tempo ad attività fisiche, come andare in bicicletta, camminare o sbrigare le faccende domestiche (pulizia, giardinaggio, bricolage). Si consiglia di dedicare 30-60 minuti al giorno a realizzare un qualche tipo di sport.

Esercizi da praticare a Natale

Sia che ci troviamo a casa o fuori, possiamo continuare a svolgere alcune semplici routine di esercizio fisico:

1. “The hundred” di Pilates

Disteso sul pavimento, solleva le gambe, solleva il busto ed estendi le braccia lungo il corpo. Fai movimenti corti ed energici con le braccia tese, su e giù, come se lanciassi una palla. Ispira mentre realizzi 5 movimenti ed espira mentre ne realizzi altri 5, contraendo l’addome e allungando le gambe. Esegui 20-30 ripetizioni. “The hundred” si usa come riscaldamento in Pilates, poiché allunga il corpo, stimola la circolazione e rafforza gli addominali. 

2. Squat bulgaro

Il modo per realizzare questo esercizio è simile ad un affondo o lunge, ma con la gamba posteriore appoggiata su una sedia, obbligando il busto a lavorare di più per mantenere l’equilibrio. È necessario alzare e abbassare il corpo, con le braccia attaccate al busto e il tronco eretto. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. Lo squat bulgaro aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo e potenziare il “core” (il nostro centro di gravità). 

3. Flessioni

Metti le mani a terra, separate all’altezza delle tue spalle. Mantieni il corpo dritto come una tavola, dalla testa ai piedi. Contrai i pettorali, i glutei e gli addominali per aiutarti. Inizia a scendere piegando le braccia, finché il petto non tocca quasi il pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di sollevare nuovamente il corpo. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni. Questo tipo di flessioni aiuta ad aumentare la forza delle braccia, gambe e ventre, eliminare il grasso ed aumentare la massa ossea. 

4. Ponte a terra

Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate. I piedi dovrebbero essere posizionati all’altezza delle spalle. Quindi, solleva i fianchi dal pavimento mantenendo la schiena dritta. Quando sei su, mantieni la posizione per un paio di secondi, contraendo i glutei. Subito dopo, abbassa il bacino e torna nella posizione iniziale, ma senza appoggiare la parte inferiore della schiena sul pavimento. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni. Il ponte aiuta a tonificare i glutei, il ventre e la zona lombare. 

5. Addominali a bicicletta

Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Elevare il busto mantenendo gli addominali in tensione e piegando un ginocchio al petto mentre l’altro resta allungato. Alterna le due gambe imitando il movimento di una bicicletta. Fai in modo che le tue gambe non tocchino il pavimento. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni. È un movimento classico, ma perfetto per tonificare il ventre e rafforzare l’addome. 

Combina questa routine di esercizi con attività come camminare ad un buon ritmo, nuotare, correre, ballare, andare in bicicletta, pattinare, ecc. L’importante è eliminare calorie e muovere tutto il corpo. Dobbiamo essere consapevoli che il Natale non è un periodo per trascurarci, ma al contrario, disponiamo di molto più tempo da dedicare a noi stessi e rimanere in forma.

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