Questo minerale, in quantità esatte, è essenziale per la salute scheletrica.

Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo ed è vitale per la nostra salute: costruisce le ossa e i denti e ci permette di mantenere la struttura del corpo, di muoverci e di realizzare qualsiasi tipo di attività. Inoltre, è necessario per il corretto funzionamento delle trasmissioni nervose e delle contrazioni muscolari.

Un buon livello di calcio è essenziale per avere uno scheletro forte e godere di benessere generale. Quando non ingeriamo una quantità sufficiente di calcio, l’organismo lo prende dalle ossa, potendo portare in un futuro all’osteoporosi. Il consumo di alimenti ricchi di calcio è estremamente importante fino all’età di 25 anni, periodo di formazione delle ossa.

Secondo la Federazione Spagnola di Aziende di Nutrizione, Alimentazione e Dietetica, la domanda di calcio negli adulti è di circa 1.000 mg al giorno. Tuttavia, non esiste una cifra esatta, poiché i livelli di questo minerale possono cambiare in base all’esercizio fisico, all’esposizione al sole o all’alimentazione di ogni persona. Nelle donne sopra i 50 anni e durante la gravidanza e l’allattamento, il consumo giornaliero consigliato è di 1.200 mg.

6 alimenti ricchi di calcio

Studi recenti suggeriscono che, per ridurre il rischio di fratture ossee nel futuro, esistono altri nutrienti necessari per favorire l’assimilazione del calcio:

1. Latticini: sono la principale fonte di calcio e possiedono proteine ​​di alto valore biologico e vitamina B12. Contrariamente a ciò che si pensa, lo yogurt e i formaggi ne possiedono il doppio del latte. Per 100 grammi, il latte contiene 120 mg di calcio, lo yogurt 180 mg e il formaggio stagionato 650 mg.
2. Sardine: il pesce azzurro è molto ricco di calcio e di nutrienti che migliorano il nostro metabolismo, specialmente quelli più piccoli che si mangiano con le spine. 100 g di sardine contengono 382 mg di calcio. Oltre alle sardine sottolio inscatolate, puoi optare per acciughe, aringhe, trote o sgombri, che forniscono anche vitamina D, essenziale affinché il calcio si depositi nelle ossa.
3. Legumi: fagioli secchi, ceci, piselli o soia possiedono dosi elevate di calcio. I legumi forniscono più di 140 mg di calcio per 100 g, cioè più di quello che ci apporta il latte intero.
4. Frutti secchi: ricchi di minerali come il magnesio, il boro e il calcio, sono fondamentali per la salute delle ossa. Spiccano soprattutto le mandorle (270 mg di calcio per 100 g), in quanto contengono anche magnesio, proteine, fibra, acido folico e vitamina E.
5. Verdure a foglia verde: i vegetali con più calcio sono le alghe e le verdure di colore verde scuro. Per ogni piatto di queste verdure troviamo più di 30 mg di calcio. I broccoli o i cavolini di Bruxelles contengono anche vitamina K, perfetta per la produzione di osteocalcina (proteina presente nelle ossa).
6. Erbe aromatiche secche: sono gli alimenti con la più proporzione di questo minerale. Un cucchiaio di basilico, coriandolo, cumino, salvia, origano, timo o rosmarino contiene circa 100 mg di calcio. Inoltre, queste piante apportano potassio e magnesio, che aiutano a stabilizzare il calcio nell’organismo.

Al contrario, l’eccesso di carne, dolci industriali, bevande gassate o alimenti ad alto contenuto di sale sono dannosi ed impediscano al nostro organismo di ottenere la quantità sufficiente di calcio, in quanto facilitano l’eliminazione di questo minerale attraverso l’urina.

Ricorda che per un corretto assorbimento del calcio è necessario accompagnarlo con la vitamina D, che viene sintetizzata esponendosi giornalmente al sole per 10 minuti.

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