Conosci le routine efficaci per esercitare il corpo e migliorare il tuo stato di salute.

Nonostante conosciamo i benefici che l’esercizio fisico apporta alla nostra salute, spesso risulta difficile andare in palestra per mancanza di tempo o di motivazione.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di realizzare almeno 2,5 ore di attività fisica aerobica ogni settimana, con l’obiettivo di migliorare la salute delle ossa e le funzioni respiratorie e muscolari. Inoltre, praticare sport può prevenire malattie cardiovascolari, diabete e depressione. Attività come camminare a passo leggero, montare in bicicletta o nuotare possono migliorare notevolmente il nostro stato di salute e, di conseguenza, la nostra qualità di vita.

Oltre agli sport tradizionali o alla palestra, esistono altre alternative che possono risultarci più comode e semplici. Un esempio sono le routine di allenamento da svolgere a casa o in qualsiasi luogo, con le quali possiamo eliminare tossine, mantenere un peso sano e ottenere un maggior benessere.

Routine sportive efficaci

1. Squat

È uno degli esercizi di base in qualsiasi lezione di fitness, dal Crossfit, al GAG o al Bodypump.

Per realizzare uno squat, posizionati retto, con i piedi paralleli e aperti all’altezza delle spalle. Quindi, abbassa il bacino come se stessi sedendoti su una sedia e concentra il peso sui talloni. I glutei dovrebbero essere portati all’indietro, e i talloni e le ginocchia devono rimanere in linea. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni. 

2. Affondi

Conosciuti anche come lunges, questi esercizi rafforzano i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Separa i piedi all’altezza delle spalle e fai un passo in avanti con un solo piede, piegando le due gambe in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento. Fai forza sui piedi e cambia gamba con ogni ripetizione.

Possiamo aumentare la difficoltà, utilizzando pesi o manubri in ogni mano. Esegui 2 serie di 15 ripetizioni. 

3. Saltare alla corda

Questo esercizio lavora diversi gruppi muscolari, oltre a migliorare l’equilibrio e il coordinamento. È stato dimostrato che realizzare un’attività intensa, come saltare alla corda, per almeno 75 minuti alla settimana aiuta a bruciare grassi e prevenire malattie cardiache.

Salta per 60 secondi, separando i piedi il meno possibile dal pavimento. Riposa un minuto e passa alla seguente serie. Ripeti 5 volte in totale. 

4. Mountain climbers

Si tratta di un esercizio completo e semplice, che ci permette di lavorare il sistema cardiovascolare, oltre a tonificare gambe, addome, spalle e petto.

Pancia in giù (in posizione di plank), con i piedi e le mani appoggiati sul pavimento, porta in avanti una gamba, piegala e mantienila all’altezza della vita. Poi abbassala portandola alla posizione iniziale e fai lo stesso con la gamba opposta. Cerca di alternare le gambe rapidamente e ritmicamente per un minuto. 

5. Burpees

Si tratta di un esercizio ad alta intensità, che lavora contemporaneamente diversi muscoli e in una sequenza a grande velocità. Un circuito di 7 burpees al minuto equivale a un consumo calorico di 10 Kcal. L’ideale sarebbe farne 10 ogni 60 secondi.

Inizia in piedi, con le braccia dritte verso l’alto. Piegati verso il basso e stendi le gambe all’indietro con un salto, mantenendo la schiena dritta. Poi raccogli le gambe riportandole alla posizione iniziale e impulsati verso l’alto con un piccolo salto. Esegui 3 serie di 10 burpees. 

Quando ci alleniamo, i muscoli si contraggono, vale a dire, si accorciano e si estendono ripetutamente, facendo sì che si affatichino. Ecco perché è importante stirarli dopo l’esercizio: stira i dorsali (sollevare il braccio e portalo verso il lato opposto); stira i quadricipiti (piega la gamba e tocca il gluteo con il tallone); ed infine la schiena (siediti sui talloni ed estendi le braccia).

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