Sono le sostanze con più funzioni nel nostro corpo. Scopri come e dove trovarle.

L’origine della parola è greca: proteios significa primordiale. Questo dato riflette l’importanza che hanno le proteine ​​nella nostra vita. Infatti, rappresentano il componente più abbondante dell’organismo dopo l’acqua.

Sono l’elemento strutturale del nostro corpo, vale a dire i mattoni o il materiale da costruzione di cui sono costituiti i tessuti degli organi: muscoli, ossa, legamenti, unghie o capelli. Oltre a formare i tessuti nuovi e a riparare quelli esistenti, queste molecole regolano i fluidi corporei come l’urina o la bile, e sono responsabili della creazione degli ormoni, degli enzimi, degli anticorpi e dell’emoglobina del sangue.

In poche parole, le proteine ​​partecipano a tutti i processi vitali, dalla creazione delle difese contro le malattie a garantire il corretto funzionamento dell’organismo.

Che quantità è consigliabile mangiarne?

Le persone hanno bisogno di proteine ​​durante tutta la vita. Ma il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell’età, del sesso e dello stato fisiologico. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un valore pari a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno:

• Bambini da 7 a 10 anni: 28 grammi/giorno
• Uomini oltre i 25 anni: 63 grammi/giorno
• Donne oltre i 25 anni: 50 grammi/giorno

Durante la crescita, la gravidanza o l’allattamento queste esigenze aumentano (da 10 a 12 grammi in più al giorno).

Alla luce di questi valori, in una settimana sarebbe consigliabile mangiare 7 volte pesce, 2 volte legumi, 2 volte carni bianche e magre, 2 volte uova e 1 volta carne rossa. Inoltre, bisogna controllare la quantità delle porzioni (la proporzione normale equivale a 20 grammi): un pesce bianco di 120 g contiene più o meno questa quantità di proteina, simile a due uova o a un petto di pollo di 100 g.

La Fondazione Spagnola di Nutrizione rivela che l’assunzione attuale di proteine ​​va ben oltre i limiti raccomandati. Se si consuma una dose superiore di pesce o di carne, verranno assorbite il doppio della proteine, causando un aumento del colesterolo e sovraccaricando i reni e il fegato.

In quali alimenti sono presenti?

Le proteine ​​sono composte da unità chiamate aminoacidi, dei quali ne esistono 20 diversi tipi: 9 essenziali, che l’organismo non può produrre di per sé (come il triptofano o la leucina) e altri non essenziali, che il corpo sintetizza internamente (la cisteina o l’acido glutammico).

Il nostro corpo ha bisogno di acquisire le proteine ​​e gli aminoacidi essenziali dagli alimenti, per cui è essenziale includere determinati ingredienti di origine animale e vegetale nella nostra alimentazione.

• Di origine animale

Le proteine ​​di origine animale sono molecole grandi e complesse, e per questo contengono una maggiore quantità e diversità di aminoacidi. Questo fa sì che il loro valore biologico sia superiore rispetto a quello delle proteine di origine vegetale.

Tuttavia, sono più difficili da digerire e spesso sono accompagnate da grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

• Di origine vegetale

Sebbene le proteine ​​vegetali siano di minore qualità rispetto a quelle di origine animale, quando vengono combinate con cereali e legumi, possono sostituire la carne o le uova. Ad esempio, mangiando pasta con i piselli, ceci con riso o latticini con cereali, si ottiene un insieme equilibrato di aminoacidi.

Di questo gruppo, le proteine ​​più sane provengono dai legumi, dai cereali (avena, quinoa, soia), dai frutti secchi e dalle verdure (broccoli, spinaci, fagiolini). Non aumentano il colesterolo e apportano fibra, favorendo la digestione.

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