Impara esercizi per abbassare la pressione sanguigna e proteggere la salute cardiovascolare.

L’ipertensione è una delle patologie cardiovascolari più frequenti oggigiorno. Appare quando si verifica un aumento della pressione all’interno delle arterie, cosa che suppone uno sforzo supplementare del cuore, che pompa il sangue a tutte le cellule del corpo.

La pressione può aumentare per vari motivi, alcuni hanno a che vedere con il sesso o l’età e sono fuori dalla nostra portata, ma esistono altri responsabili dell’aumento della pressione sanguigna su cui possiamo agire. Te le ricordiamo: sovrappeso, tabagismo, diabete, stress, ansia, sedentarietà e perlipidemia (colesterolo molto alto).

5 esercizi benefici

Una corretta respirazione può aiutarci a farci rilassare e ad alleviare lo stress, in modo da abbassare le pulsazioni e la pressione. Ti diamo alcuni semplici esempi da incorporare nella tua vita quotidiana:

1. Respirazione a narici alternate (Nadi shodhana pranayama)

Siediti in posizione eretta e con le gambe incrociate. Con il pollice destro tappa la narice destra del naso, inspira attraverso la narice sinistra in 4 tempi, poi trattieni il respiro alcuni secondi. Quindi, copri con l’indice la narice sinistra, espira attraverso la narice destra in 4 tempi e trattieni per un momento il respiro. Questa respirazione ossigena tutto l’organismo in modo ritmico e ciclico, separando le due metà del corpo. 

2. Respirazione energizzante (Kapalabhati)

Nella stessa posizione, inspira profondamente e gonfia il ventre. Realizza quattro forti e lunghe espirazioni, una dopo l’altra, seguendo il ritmo con il movimento della pancia (le ispirazioni sono corte e veloci). Conta fino a 25 e termina con una profonda ispirazione addominale, contrai il pavimento pelvico per 10 secondi ed espira lentamente e dolcemente. Meglio se lo realizzi a stomaco vuoto a prima ora della giornata.

3. Respirazione Sibilo del Serpente (Sitkari)

Nella stessa posizione, solleva leggermente la testa e chiudi gli occhi. Successivamente inspira ed espira dal naso per 5 volte. Unisci i denti ed apri le labbra, prendi aria dalla bocca, facendola passare tra i denti, lentamente e profondamente. Poi espira dal naso. Nello yoga, questa tecnica è usata per eliminare lo stress.

4. La pinza (Paschimottanasana)

Seduto con le gambe dritte e unite, ispira, allunga le braccia verso l’alto, poi espira lentamente e abbassa poco a poco il corpo il più possibile, cercando di toccare i piedi con le mani. Sentirai tirare i muscoli posteriori della gamba e noterai come il diaframma si apre. Mantieni la posizione respirando normalmente. Ogni volta che prendi aria, cerca di piegare il busto un poco di più e avvicinarlo alle gambe. 

5. Respirazione rapida (a piedi o in bicicletta)

Uscire e camminare a passo veloce, con la schiena e la testa dritte è una delle opzioni più accessibili e sane che esistono. Il passo dovrebbe essere di circa 4 km/h, respirando sempre dal naso e appoggiando tutta la pianta del piede per ottimizzare l’impulso.

Allo stesso modo, possiamo anche optare per montare in cyclette per accelerare le pulsazioni e favorire la salute cardiovascolare. Inizia lentamente per 10 minuti, poi altri 10 minuti più velocemente, quindi pedala in piedi per 1 minuto ogni 3 minuti, e termina riducendo il ritmo durante gli ultimi 10 minuti. 

L’esercizio fisico è una delle soluzioni più efficaci per mantenere la pressione a livelli ottimali, perché riesce a migliorare la circolazione sanguigna, l’ossigenazione delle cellule e allevia il lavoro cardiaco.

L'esercizio aerobico (camminare, correre, nuotare e montare in bicicletta) è più efficace degli esercizi di tonificazione per migliorare la pressione sanguigna, sebbene sia preferibile combinare entrambi gli allenamenti.