Le modalità a bassa intensità, come camminare, favoriscono uno stile di vita sano.

Il Low Intensity Steady State (LISS) è un allenamento cardiovascolare a bassa intensità ma di lunga durata. Il suo obiettivo è mantenere lo stesso sforzo ad un ritmo costante durante tutta la sessione, e la frequenza cardiaca ad un intervallo stabile.

Grazie alla sua moderazione, il LISS è perfetto sia per gli atleti esperti che per i principianti, di ogni età e condizione fisica. Si raccomanda di praticarlo almeno due volte alla settimana, in sessioni che vanno da 30 a 60 minuti di attività aerobica, con un’intensità tra il 60 e il 75% della nostra frequenza cardiaca massima.

Questa metodologia è opposta all’allenamento High Intensity Interval Training (HIIT), che cerca di esercitare il corpo in modo intenso, in meno tempo, con brevi picchi di sforzo elevato e con una frequenza cardiaca superiore al 90%.

La Frequenza Cardiaca Massima (FCM) viene calcolata sottraendo l’età di una persona alla cifra di 220 (nel caso degli uomini) e 226 (nel caso delle donne). Per esempio, se sei una donna e hai 44 anni, la tua FCM è di 185 battiti al minuto.  Pertanto, in una sessione di LISS non dovresti superare i 138 battiti al minuto.

Tra le attività più famose di LISS troviamo il power walking (camminare a un ritmo sostenuto), il trekking o escursionismo, il nordic walking (o camminata nordica con bastoni), il nuoto, l’ellittica, la cyclette o salire e scendere le scale.

Vantaggi del LISS

1. Minore rischio di lesioni

Essendo una pratica cardiovascolare a bassa intensità, non esiste alcun impatto sui tendini, articolazioni e muscoli e, pertanto, esisteranno meno rischi di possibili lesioni e fastidi inutili.

2. Aiuta ad eliminare il grasso

Sebbene si consumino meno calorie, si riduce la percentuale di grasso corporeo perché, mantenendo l’intensità a un 65% per un periodo di tempo prolungato, il carburante utilizzato dal nostro organismo proverrà dall’ossidazione dei grassi. Ciò significa che le molecole lipidiche si scomporranno per darci l’energia di cui abbiamo bisogno. In caso contrario, si accumulerebbero nel corpo.

3. Non aumenta la dimensione dei muscoli

Essendo un allenamento a bassa intensità, i muscoli non sono esposti a carichi di lavoro pesanti e a contrazione, quindi il loro volume non aumenterà, ma diventeranno più resistenti per far fronte alla fatica e alle attività quotidiane.

4. Minore percentuale di abbandono

Dal momento che l’esigenza di questo allenamento è inferiore e le aspettative non sono molte, non esiste frustrazione per il raggiungimento degli obiettivi. In questo modo, le persone che lo praticano generalmente non gettano la spugna così facilmente.

5. Non richiede nessuna conoscenza tecnica

Non si devono realizzare esercizi molto complessi di eccessiva forza né sono necessari elevati requisiti tecnici, ma si tratta di un metodo più rilassato, in cui è possibile ridurre il nostro peso senza dover fare grandi sforzi. Inoltre, è consigliato anche a coloro per cui non è raccomandabile aumentare troppo il numero delle pulsazioni.

Come vedi, il LISS ci tiene in forma senza essere eccessivamente duro e ci spinge a fare esercizio, un requisito fondamentale per una vita sana. Inoltre, può anche essere un buon inizio per coloro che si propongono di realizzare sport ad alta intensità e che hanno bisogno di creare prima una base aerobica.

Tuttavia, se sei un atleta esperto, puoi combinare le attività di LISS con altre di HIIT, di maggiore sforzo, per bruciare ancora più calorie e, contemporaneamente, sviluppare forza e muscolatura. La combinazione di entrambi i metodi, sommati ad un’alimentazione equilibrata e ad un riposo ottimale, è la chiave per raggiungere risultati migliori.

Il volume di allenamento adeguato dipende da ognuno di noi, pertanto è preferibile che un personal trainer ti indichi qual è la migliore routine che fa al caso tuo.

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