Questi semi ricchi di nutrienti sono l’opzione sana nei piatti di tutto il mondo.

I legumi sono una preziosa fonte di salute. Sono pieni di proteine, carboidrati, fibra, minerali e privi di grassi saturi, sale e glutine.

I nutrizionisti li considerano dei superalimenti, poiché sono capaci di far fronte a problemi nutrizionali, come l’obesità, al diabete di tipo 2 e al cancro.  L’importanza di legumi è tale che l’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 2016 come l’Anno Internazionale dei Legumi, al fine di sensibilizzare la popolazione in merito ai loro numerosi vantaggi. Perché, sebbene siano di piccoli dimensioni, rappresentano uno straordinario valore per la nostra salute.

Queste pillole sane ci apportano, tra i tanti benefici, una grande quantità di energia, grazie al loro contenuto di carboidrati complessi e fibra, sostanze che il nostro organismo digerisce e consuma lentamente, dandoci in questo modo una sensazione di sazietà. Inoltre, avendo un basso contenuto di grassi (100 grammi possiedono un totale di 300 kcal), ci aiutano a mantenere un peso sano e a combattere la stanchezza e l’anemia grazie al ferro che contengono.

Il giro del mondo in 6 piatti di legumi

I legumi fanno parte della tradizione culinaria di molti paesi di tutto il mondo, per questo abbiamo voluto raccogliere le ricette provenienti da diverse culture e tradizioni, che condividono questi semi come ingrediente protagonista.

1. Fagioli cotti (Regno Unito)

L’elaborazione dei fagioli fatti in casa dura circa tre ore, è forse per questo motivo che la maggior parte dei britannici li consumano in scatola. In Inghilterra vengono vendute più di due milioni di scatolette al giorno. I componenti che danno vita a questo piatto sono tra i più conosciuti: fagioli bianchi secchi, olio di colza (una specie di cavolo), carota, sedano, cipolla, aglio, pomodoro, aceto, zucchero di canna, sale e pepe. 

2. Stufato di ceci e spinaci (Spagna)

Questo stufato, originario dell’Andalusia, è un piatto ricco e nutriente, ideale sia a pranzo che a cena. Si prepara in meno di 30 minuti: in una pentola copriamo i ceci con acqua e li cuciniamo a fuoco basso, insieme ad olio d’oliva, cipolle e carote. D’altra parte, con un mortaio, prepariamo una pasta con aglio, sale, tuorlo d’uovo cotto, pignoni e paprika, che verrà successivamente aggiunta allo stufato con gli spinaci e i ceci. 

3. Minestra di lenticchie rosse (Turchia)

La lenticchia rossa, o turca, viene cucinata molto velocemente ed è adatta per minestre e creme, giacché quando cotta si dissolve. La sua preparazione è molto semplice, non è necessario metterla in ammollo e in soli 20 minuti sul fuoco sarà pronta. Il tocco esotico del piatto viene dato dalla cipolla, dalla carota, dalla paprika, dal cumino, dal pomodoro, dal peperone, dal sommacco (spezie acida e rossastra) e dalla menta. 

4. Frijoles charros o Fagioli piccanti alla messicana (Messico)

I fagioli provengono dal Messico, forse per questo motivo sono i grandi protagonisti di molti piatti di questo paese. Questa ricetta tradizionale a base di cipolla, aglio, peperoncino piccante, bacon, pomodoro, coriandolo e salsiccia, varia da regione a regione. Sebbene sia un piatto pesante, solitamente viene servito come contorno alla carne. 

5. Zuppa di piselli (Germania)

L’Erbsensuppe è una crema molto popolare della cucina tedesca, olandese e svedese, il cui ingrediente principale sono i piselli. Per prepararla basta schiacciare questi semi verdi fino a farne un purè. La zuppa viene servita molto calda (ideale per l’inverno) e generalmente fa da contorno a salsicce o kassier (filetto di maiale). 

6. Insalata di fagioli dall’occhio (Italia)

I fagioli dall’occhio sono una varietà di fagioli che possiede una macchia nera al centro, ma che si cucinano esattamente come un normale legume. Prima di poterli utilizzare, dovrebbero essere tenuti in ammollo ed essere bolliti. Pomodoro, rucola, sedano, pepe e olio extra vergine di oliva danno il sapore e il colore finale all’insalata. 

Come vedi, esiste una vasta gamma di possibilità per assaporare i legumi e approfittare dei loro vantaggi. Per evitare digestioni pesanti, è meglio lasciarli in ammollo da 4 a 8 ore, in questo modo si assimileranno più facilmente ed eviteremo le flatulenze.

Gli esperti raccomandano di mangiare legumi almeno tre volte a settimana, cucinati con verdure o carni magre.

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