Impara a tonificare questa zona per prevenire l’incontinenza urinaria ed altri problemi

Avere una pancia tonica non è sinonimo di una buona salute pelvica. Sebbene degli addominali forti possano essere uno scudo per il nostro corpo, la zona pelvica è quella che sostiene tutto il peso degli organi del busto. Con il passare del tempo, lo sport e le gravidanze possono danneggiare il pavimento pelvico.

Il semplice fatto di tossire, starnutire o praticare attività fisica (come correre e saltare) possono causare incontinenza urinaria, giacché in queste situazioni la vescica viene spinta verso il basso. Rafforzare questo ponte addominale ci metterà al sicuro da eventuali incidenti e fastidi. Più lavoriamo questa zona, maggior supporto avranno gli organi che circondano il ​​bacino, e meglio funzioneranno.

Come rafforzare i muscoli

1- Allenamento di base

Per realizzare questo esercizio dobbiamo notare i muscoli addominali rilassati. Butta tutta l’aria dei polmoni dalla bocca e contemporaneamente contrai la zona da lavorare. Gli esperti raccomandano di realizzare questo tipo di allenamento più volte al giorno e in diverse posizioni (di mattina, sdraiata; di pomeriggio, in piedi; e dopo cena, seduta). Ogni contrazione dovrebbe durare circa 10 secondi.

         2- Movimenti Kegel

Questa pratica prende il nome del suo mentore, il dottor Arnold Kegel, che nel 1948 scoprì una serie di esercizi per prevenire l’incontinenza urinaria, soprattutto dopo la gravidanza. Con il tempo furono scoperti anche i loro benefici per facilitare il parto, aumentare il piacere sessuale e migliorare la salute del pavimento pelvico in uomini e donne.

• Esercizio lento: cerca di contrarre tutti i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la contrazione per cinque secondi. Riposa per altri cinque secondi e ripeti l’azione per 3 volte.
• Esercizio rapido: eseguiamo lo stesso movimento dell’esercizio precedente, ma con maggiore velocità e senza pause.
• L’ascensore: contrai nuovamente i muscoli ma sta volta gradualmente, come se il tuo corpo fosse un ascensore che sale lentamente e si ferma un paio di secondi ad ogni piano. Quando rilassi i muscoli, immagina che l’ascensore stia scendendo.

        3- Abitudini quotidiane

 Man mano che acquisiamo maggior controllo sulla muscolatura del diaframma pelvico, possiamo approfittare delle situazioni della vita quotidiana per fare i nostri esercizi, come, ad esempio, quando siamo in metropolitana o quando stiamo guardando la TV.

         4- Ginnastica Addominale Ipopressiva

A differenza della ginnastica tradizionale, questi esercizi lavorano la muscolatura della zona addominale dall’interno, indurendola e prendendosene cura. Posizionati in ​​piedi con la testa alta, svuota i polmoni e, successivamente, fai finta di ispirare (ma senza prendere aria). Noterai come le costole si aprono e l’ombelico viene risucchiato verso la schiena. Si consiglia di eseguire questo tipo di allenamento con uno specialista in ginnastica ipopressiva.

Nonostante siano necessarie almeno quattro settimane per rafforzare il pavimento pelvico, se continuiamo ad esercitarlo, i benefici possono durare tutta la vita.

Se non sei sicura di come eseguire uno qualsiasi degli esercizi di Kegel o di qual è lo stato attuale della tua zona addominale, è meglio consultare un professionista. Oggi esistono fisioterapisti specializzati in pavimento pelvico che possono aiutarti a migliorare la tua salute più intima.

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