Impara a preparare deliziosi panini con ingredienti sani e vitaminici

Oggi giorno, alcune persone hanno abbandonato l’abitudine di mangiare panini con frequenza, poiché la ritengono un’opzione poco sana e ad alto contenuto calorico. Tuttavia, può essere uno spuntino ideale, un’ottima merenda o addirittura un pranzo o una cena improvvisati, sempre e quando scegliamo il pane e gli ingredienti giusti.

Negli ultimi anni, è stato stigmatizzato il pane in eccesso. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare 250 grammi di pane al giorno. Ma in Spagna, ad esempio, si consumano solo 100 grammi a persona. Si tratta di un alimento a base di farina ed acqua, ragion per cui nella sua composizione predominano i carboidrati, nutrienti che dovrebbero rappresentare circa il 50% di un’alimentazione equilibrata.

100 grammi di pane contengono circa 260 kcal (sia il bianco che l’integrale), oltre a vitamine del gruppo B e fibra (se è integrale, 8 grammi in più). Se a questa miscela aggiungiamo verdure e condimenti gustosi, freschi e variati, possiamo creare uno spuntino ricco di nutrienti.

I segreti per un panino sano

Per creare un panino appetitoso e ricco di benefici per la salute, i nutrizionisti consigliano di seguire una serie di linee guida:

1. Tipo di pane

Esistono oltre 300 varietà di pane (baguette, ciabatta, rustico, d’avena, di segale, ecc.), scegli sempre uno integrale o con cereali di qualità. Sebbene il pane bianco e l’integrale apportino la stessa energia, il secondo ha più nutrienti, più vitamine e più sapore.

2. Dimensione

Affinché un panino equivalga ad un pranzo, la quantità di pane deve essere tra 60 g e 100 g, anche se tutto dipende dalla tua costituzione fisica e dalle tue necessità. Se pratichi sport regolarmente e hai meno di 40 anni, la razione perfetta è 80-100 g. Se stai cercando di dimagrire e conduci una vita più sedentaria, meglio non superare i 60 g (un quarto di una baguette).

3. Con verdure

Includi sempre ortaggi o verdure fresche, sia cotte che crude (fette di pomodoro, foglie di lattuga, funghi affettati, peperone arrostito, ecc.). Si raccomanda di consumare verdure almeno nei due pasti principali della giornata, ragion per cui non dobbiamo lasciarle da parte neanche quando prepariamo i nostri panini. Il risultato sarà una ricetta saporita, colorata e vitaminica.

4. Condisci con olio d’oliva

L’olio extra vergine di oliva, considerato “l’oro della tavola”, è il condimento ideale per il nostro spuntino. Oltre alle sue numerose proprietà, consumarlo a crudo con verdure aumenta la nostra capacità di assorbire gli antiossidanti (sostanze che prevengono malattie degenerative e ritardano l’invecchiamento).

5. Evita le salse

Un panino leggero non dovrebbe contenere molte salse, soprattutto se precotte. Se vuoi aggiungere un poco più di sapore, opta per una salsa a base di yogurt o di verdure per evitare di ingerire una quantità eccessiva di calorie.

6. Salumi e formaggi magri

Bisogna fare attenzione agli ingredienti proteici che aggiungiamo al pane. Scegli salumi come prosciutto crudo, prosciutto cotto o fesa di tacchino, e formaggi magri, come formaggio di Burgos, camembert, ricotta, fiocchi di latte o mozzarella. Cerca di evitare gli alimenti ricchi di grassi saturi, che aumentano il colesterolo.

Un buon esempio di panino sano (e molto mediterraneo) potrebbe essere con pane integrale, pomodoro, formaggio, avocado, pasta di olive nere e un filo d’olio extravergine d’oliva, che gli darà un sapore ricco e intenso.

Sapevi che un buon panino è meglio di un cattivo menù completo?

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