Ti spieghiamo come proteggere e rafforzare i muscoli ischiocrurali

La parte posteriore delle gambe, dove si trovano i muscoli ischiocrurali, ha un ruolo primario nell’estensione del muscolo dell’anca e nella flessione del ginocchio, ragion per cui è importante mantenerla forte e tonica.

I muscoli ischiocrurali sono essenziali per correre, saltare, ballare, piegare il busto e girare il ginocchio verso l’interno e verso l’esterno. La rigidità di questi muscoli può causare problemi all’anca, ma il miglioramento del tono e della fermezza di questi ultimi contribuisce ad una maggiore agilità, mobilità e resistenza, soprattutto quando siamo in piedi.

Poiché non sono muscoli molto visibili, come quelli della coscia o dei glutei, a volte si tende a dimenticarsi di loro, ma esistono numerosi esercizi che possono aiutare a rafforzare questa zone e prevenire contratture e la rottura di fibre.

1. Esercizio del Buongiorno o “Good Morning”.

È possibile realizzarlo con pesi (manubri o bilanciere) o senza. Mettiti in piedi con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi, le braccia estese o con le mani appoggiate dietro le orecchie. Inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Scendi il più possibile senza sollevare i talloni. Piega leggermente le ginocchia se ti serve a mantenere l’equilibrio. Oltre agli ischiocrurali, rafforzi i glutei, i lombari e i quadricipiti. 

2. Tuffi o “Nordic hamstrings curl”.

Posizionati in ginocchio su un materassino o un tappeto con le mani sulla schiena. Le caviglie sono unite. Chiedi a qualcuno di tenerti dai piedi. Piegati in avanti, con la schiena dritta, e mantieni la posizione per alcuni secondi. Puoi anche tenere le gambe posizionando un bilanciere o una fascia elastica sotto il ginocchio ed eseguire l’esercizio in piedi.

3. Hip Thrust.

Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e posizionate su una panca o sul pavimento. Solleva l’anca e mantieni la posizione per alcuni secondi. Scendi senza toccare il pavimento e risali.

Adesso, con l’anca sollevata, piega un ginocchio il più possibile e allungalo di nuovo. Esegui il movimento più volte con entrambe le gambe. Infine, sempre con l’anca sollevata, alza una gamba fino a formare un angolo con la schiena di 90 gradi. 

4. Leg curl.

Posizionati come nell’esercizio precedente. Con i piedi su una panca o sul pavimento e l’anca sollevata. Avrai bisogno di una fascia elastica che posizionerai ai piedi sul collo del piede. Piega un ginocchio fino a formare un angolo con la schiena di 90 gradi. La fascia opporrà resistenza.

5. Curl con fitball.

Sdraiati sulla schiena, con i polpacci appoggiati su una fitball. L’anca sollevata. Piega le ginocchia e portale al petto e poi allunga nuovamente le gambe. Le braccia rimangono sul pavimento e l’addome contratto. Ripeti diverse serie. 

6. Esercizi pliometrici.

Sono esercizi di resistenza, basati su movimenti rapidi ed esplosivi. Con le gambe unite fai piccoli salti in avanti, con le ginocchia bloccate. Dopo, fai salti lateralmente. Ripeti i tre passaggi con una sola gamba. In questo caso dovrai sbloccare il ginocchio per non perdere l’equilibrio. Appoggia una gamba su una panca e salta sul posto. Cambia piede e ripeti.

Questi semplici esercizi riusciranno a rafforzare e tonificare questo importante gruppo muscolare. Noterai come la tua postura migliorerà e si ridurrà il senso di stanchezza le volte che rimarrai molto tempo in piedi. Provali!

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