Non è solo questione di forza muscolare, ma anche di flessibilità e resistenza articolare

Ottenere delle braccia forti, sode e toniche non è per niente un tema puramente estetico. Si tratta di un miglioramento funzionale che si può ripercuotere su centinaia di movimenti e posizioni che adotti ogni giorno, e che coinvolgono anche la schiena e l’addome.

I muscoli principali del braccio sono i bicipiti e i tricipiti, ma in quasi tutti i movimenti degli arti superiori vengono coinvolti anche i muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena e del petto.

Per questo motivo, degli esercizi volti a rafforzare le braccia dovrebbero comprendere tre obiettivi: rafforzare bicipiti e schiena, tonificare petto e tricipiti, e indurire spalle e avambracci. Pertanto è necessario combinare stretching, esercizi di cardio (aerobici), uso di manubri, affondi (per i pettorali) e flessioni.

Una routine semplice ed efficace

1. Inizia con stiramenti di braccia per attivare le fibre ed aumentare la flessibilità. Ti saranno utili alcune posizioni di yoga o di stretching del collo, spalle, gomiti e avambracci.

2. Aumenta le pulsazioni con esercizi di cardio, come camminare, correre sul posto, cyclette o salire e scendere le scale, per almeno 5 minuti.

3. Curl per bicipiti: viene eseguito con manubri, un peso piccolo o un bilanciere. Posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia morbide, le spalle indietro e le anche in avanti (posizione di partenza per qualsiasi esercizio). Le braccia sono attaccate al corpo con i palmi rivolti frontalmente. Piega i gomiti e porta il manubrio alla spalla (muovi solo l’avambraccio). 

4. Curl a martello per bicipiti: la posizione iniziale è la stessa, ma adesso i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo e i pollici verso l’alto. Piega i gomiti per portare il manubrio alla spalla (prova a muovere solo l’avambraccio).

5. Flessioni a diamante: sono più complicate delle flessioni tradizionali, di modo che all’inizio ti verranno un poco difficili. Sdraiati a faccia in giù e appoggia le ginocchia. Metti le mani all’altezza delle spalle, con i palmi appoggiati sul pavimento formando un triangolo o un diamante. Alza le ginocchia dal pavimento, posiziona il corpo in orizzontale ed esegui le flessioni facendo forza con i tricipiti, senza muovere le spalle e senza piegare la schiena. 

6. French press con manubri: sdraiati sulla schiena, a pancia in su, con le ginocchia piegate e le braccia tese all’altezza del petto, sostenendo i manubri con i gomiti bloccati. Piega i gomiti in modo che i pesi scendano fino a dietro la testa. Si muove solo l’avambraccio, le spalle rimangono ferme.

7. Affondi per tricipiti: posizionati seduto sul bordo di una panca, del letto o di una sedia stabile. Mantieni le gambe dritte e posiziona le braccia ai lati dei fianchi con i gomiti leggermente piegati. Abbassa il sedere quasi fino a toccare terra, sostenendo il peso del tuo corpo con le braccia in modo lento e controllato. 

8. Trazioni al mento: in piedi con le braccia tese, in modo che le dita aderiscano alle cosce. Piega i gomiti verso l’alto fino a sollevare i manubri all’altezza delle spalle.

Se ripeti questi esercizi due o tre volte alla settimana vedrai come il tono delle tue braccia, spalle e petto migliorerà. Noterai più forza e resistenza ed eviterai possibili mal di schiena e dolori al collo.

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