In occasione della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi ti mostriamo come proteggere il tuo scheletro

Per aumentare il metabolismo osseo, migliorare l’elasticità e la mobilità dei legamenti e dei tendini e mantenere il tono e la massa muscolare che ricopre le ossa e le proteggono, abbiamo bisogno di un programma di attività che include esercizi di forza, esercizi di un certo impatto sulle articolazioni, capacità aerobiche e igiene posturale. In questo modo si mantiene il funzionamento ottimale del sistema cardiopolmonare e si minimizza il rischio di lesioni.

La routine di esercizi deve essere regolare e costante e deve toccare tutti i punti del corpo, dalla parte superiore ed inferiore alle estremità.

Sei pronto? Iniziamo!

• Squat: Prima con i piedi uniti, poi con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e le punte dei piedi verso in avanti, ed infine con le gambe divaricate e le punte dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, le spalle indietro e lo sguardo in avanti. Assicurati che le punte dei piedi non superino le ginocchia. Scendi fino a quando i glutei si trovano all’altezza delle ginocchia. Per aggiungere maggiore difficoltà, puoi farlo tenendo dei pesi o un bilanciere sulle spalle. 
• Cammina lentamente appoggiando tutta la pianta del piede ad ogni passo. Muovi le braccia allo stesso ritmo, in avanti e indietro. Spalle dritte e testa alta. Cerca di contrarre gli addominali.
• Salti con la corda. Salta con i piedi uniti. Dovrai saltare solo il necessario, in modo che la corda passi sotto i piedi. Mantieniti in punta di piedi, i talloni non toccano il suolo. Spalle indietro e sguardo in avanti. Gomiti attaccati al corpo, devi solo ruotare i polsi. Contrai l’addome per proteggere la schiena e non permettere che l’impatto gravi tutto sulle ginocchia.
• Lasciati cadere. Di fronte ad un muro, con i piedi uniti, lasciati cadere piegando i gomiti e ritorna alla posizione iniziale allungando le braccia. Il tronco è sempre dritto.
• Lunges o affondi. In piedi con le gambe unite. Fai n passo in avanti con una gamba e piegala in modo che l’anca scenda fino all’altezza del ginocchio. Schiena dritta e spalle indietro. Aumenta la difficoltà prendendo dei pesi in mano. Braccia lungo il corpo.
• Sali e scendi le scale. In un primo momento dovrai farlo camminando, dopodiché dovrai aumentare la velocità. Quando ci prenderai la mano, potrai anche salire due scalini per volta. Quando scendi fai attenzione a non inciampare. Per concludere, sali e scendi di lato.
• Flessioni. Quelle di sempre. Sdraiati a faccia in giù. Posiziona i palmi delle mani all’altezza delle spalle e solleva il corpo affinché si sostenga con mani e piedi. Schiena dritta e addome contratto. Quando ci prenderai la mano, batti le mani in aria prima di piegare le braccia e tornare alla posizione iniziale.
• Salta sul posto. Corri sul posto, senza avanzare, alzando eccessivamente le ginocchia. Anche le braccia si muovono al ritmo e la schiena è dritta.

Inizia sempre con un riscaldamento leggero come una corsa moderata, e stira tutti i muscoli utilizzati, sia all’inizio che alla fine dell’allenamento.

Ricorda che realizzare esercizio regolarmente proteggerà la resistenza e la forza delle tue articolazioni. Riuscirai a mantenere la massa ossea e a migliorare la tua postura per evitare dolori fastidiosi e proteggerti in futuro

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