Scopri cos’è necessario per mantenerti davvero in forma

La sedentarietà può seriamente danneggiare la tua salute, soprattutto il cuore, addirittura più di altri fattori, come il sovrappeso o l’ipertensione. Pertanto uno dei requisiti più importanti per una vita sana è praticare esercizio fisico regolarmente.

Ricordi i benefici a livello fisico e psicologico che ti apporta l’esercizio?

• Riduce il rischio di sviluppare malattie coronariche, diabete, ecc.
• Aiuta a mantenere un peso corretto.
• Rinforza le ossa e le articolazioni.
• Migliora la massa e il tono muscolare.
• Migliora il sonno e lo stato d’animo.
• Favorisce la memoria, la coordinazione e l’attenzione.

Quanto tempo è consigliabile fare sport?

Gli esperti raccomandano di realizzare un’attività intensa almeno mezz’ora ogni settimana, un’attività moderata due ore a settimana, e tre ore di esercizio leggero. È anche possibile realizzare in un giorno un’attività di maggiore intensità e combinarla con altre attività più leggere.

Il minimo raccomandato dagli specialisti è 30 minuti di attività media tre giorni alla settimana. Se non disponi di questo tempo, potesti realizzare esercizi intensi 15 minuti ogni giorno.

Cos’è un’attività media o moderata?

• Correre 6-7 km all’ora per 20-25 minuti. Vale a dire, una distanza di circa 3 km.
• Camminare circa 3,5 km per 30 minuti.
• Andare in bici a 8 km all’ora per 30 minuti.
• Ballare intensamente per 30 minuti.
• Nuotare a rana per 20 minuti.
• Fare lavori in giardino per circa 45 minuti.
• Passare l’aspirapolvere per 45 minuti.
• Praticare aerobica per 40 minuti.
• Giocare a paddle o a tennis per 20 minuti.

Affinché il tuo allenamento sia completo, combina diversi tipi di esercizi. Ci sono sport come il calcio, il basket o la pallavolo che nei loro allenamenti, oltre al gioco, inseriscono anche esercizi muscolari di fitness. Ed esistono discipline, come lo yoga o il pilates, che combinano la respirazione con esercizi di flessibilità o di agilità, e migliorano la postura corporea.

Per massimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni:

• Combina sessioni di allenamento intenso con attività più leggere. In questo modo ottimizzerai il consumo energetico e metterai un limite alla tua resistenza.
• Riposa almeno due giorni a settimana. I muscoli, legamenti e tendini devono ripararsi e recuperare le forze. In questo modo ridurrai il rischio di lesioni.
• Realizza un riscaldamento di almeno cinque minuti. Cammina, sali le scale, pedala lentamente o palleggia prima di iniziare un’attività moderata.
• Ricordati di fare stretching dopo ogni sessione per recuperare l’allungamento iniziale delle fibre ed evitare fitte e contratture.
• Varia il programma di esercizi per non annoiarti.
• Quando puoi, realizza l’esercizio fisico in compagnia, è più motivante e diminuisce il rischio di abbandono.
• Fissa degli obiettivi: migliorare il tuo record personale, prepararti per una prova, raggiungere un determinato peso, ecc. Avere un obiettivo è un buon fattore di stimolo che ti spingerà a continuare e a superare gli ostacoli.

Assicurati che lo sport faccia parte della tua vita!